Как снять напряжение

Сам по себе стресс не всегда опасен для нервной системы. Опасность представляют его последствия. Обычно они возникают на фоне хронического стресса.

Что такое стресс

Стресс – это неспецифический ответ организма на любые требования среды. Он представляет собой сильное напряжение, направленное на приспособление и преодоление возникших трудностей.



Стресс может иметь и позитивные стороны:




  • человек работает более эффективно и успешно;

  • происходит мобилизация всех органов;

  • возникает желание двигаться дальше (подсознание не может просто так оставить неприятную ситуацию. Чтобы человеку стало спокойнее, оно ищет возможности равновесия).



Это наблюдается в том случае, если он небольшой и управляемый. Но сильный стресс может стать неуправляемым, и в этом случае появляются проблемы.

Причины стресса

Часто стресс возникает на фоне перфекционизма, когда человеку хочется что-то сделать на высшем уровне, но это не всегда получается.



Другие причины:




  • нехватка времени;

  • нахождение в интеллектуальном “ступоре”. При этом человек не знает, как решить проблему, и вообще, с какой стороны за нее взяться;

  • внезапность изменения планов. Человеку приходится на определенное время отложить достижение запланированных результатов;

  • появление непредвиденных трудностей;

  • появление личных проблем, которые вмешиваются в ход срочного или важного дела;

  • нехватка информации;

  • неожиданность.

Виды стресса

Бывает хронический и острый стресс. Под острым стрессом понимается определенная ситуация, в результате которой происходят биохимические реакции. После этого организм успокаивается и приходит в нормальное состояние.



Хронический стресс вызывается следующими триггерами:




  • недосып;

  • нарушение пищевого поведения (переедание или недоедание);

  • нарушение привычного режима (питание становится хаотичным. То же касается режима труда и отдыха);

  • усталость;

  • эмоциональное выгорание (это и триггер, и симптом хронического стресса).

Роль надпочечников

Каждый надпочечник состоит из двух слоев – коркового и мозгового. В корковом слое синтезируются гормоны стресса: кортизол, альдостерон, а также небольшое количество эстрогенов и тестостерона.



Функция надпочечников в значительной степени контролируется гипоталамусом и гипофизом. Ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники формирует реакцию на стресс.



Гормон кортизол определяет, как быстро организм превращает БЖУ в энергию. Также он принимает участие в регуляции артериального давления и сердечно-сосудистой функции. Еще он несет ответственность за реакции воспаления и за иммунные реакции.



Наиболее значимой функцией кортизола является адаптация организма к стрессовым воздействиям и ситуациям. Когда возникает угроза, в коре головного мозга появляется сигнал тревоги, который направляется в гипоталамус. Гипоталамус синтезирует гормон, воздействующий на гипофиз. Итогом этих реакций является стимуляция надпочечников. Они выбрасывают в кровь кортизол и адреналин.



При наличии хронического стрессового фактора организм оказывается в условиях постоянного напряжения.

Стадии и симптомы стресса

Первой стадией является тревога. Она может нарастать либо годами, либо в течение нескольких месяцев (дней). В дальнейшем тревога приводит к стадии адаптации, когда появляются первые признаки депрессии. В этом состоянии человек может находиться достаточно долго. Дальше начинается стадия истощения.



Многие люди так долго находятся в стрессе, что забывают о том, каково это – когда нервная система находится в равновесии. Даже в спокойном состоянии человек остается бдительным и сосредоточенным. Его мышцы постоянно напряжены или болят, желудок стеснен, руки или челюсти сжаты, дыхание поверхностное. Он просто не замечает, что испытывает стресс.

Когнитивная симптоматика

Если человек постоянно находится в стрессовой ситуации, появляются следующие симптомы:




  • снижение памяти;

  • рассеивание внимания;

  • концентрация только на негативных эмоциях и событиях;

  • неспособность сосредоточиться;

  • появление тревожных мыслей (с течением времени они становятся невротическими);

  • постоянное беспокойство.

Эмоциональная симптоматика

Если организм не справляется со стрессовой ситуацией, появляются следующие признаки:




  • подавленность;

  • волнение;

  • раздражительность;

  • чувство разбитости.

Физические проявления

Часто физической реакцией на стресс является тошнота, которая может сочетаться с головокружением.



Появляется боль в груди, сердцебиение учащается. Мышцы становятся напряженными. Человек, находящийся в хроническом стрессе, часто простужается.

Поведенческая симптоматика

Основные признаки:




  • нехарактерно сильный или слабый аппетит;

  • стремление к одиночеству;

  • прокрастинация (склонность откладывать важные дела на потом);

  • нервные привычки (грызть ногти, ходить по кругу).

Избегайте ненужного стресса

Чтобы снять эмоциональный стресс, придерживайтесь следующих правил:




  • старайтесь избегать неприятных жизненных моментов. Не избегайте ситуаций, требующих принятия решения: это вредно. Но большинство факторов, заставляющих испытывать негативные эмоции, можно спокойно удалить из жизни;

  • знайте свои пределы и не бойтесь при необходимости говорить “нет”. Различайте то, что вам нужно сделать, и то, что не является в вашей жизни важным и необходимым;

  • старайтесь избегать людей, которые вызывают у вас негативные мысли и эмоции. Если это невозможно, ограничьте время, проводимое с ними;

  • контролируйте среду. Если новости вызывают у вас беспокойство, не читайте их каждый день. Если вас раздражают “пробки” на дорогах, выберите более длинный, но свободный маршрут. Если поход в магазин является для вас неприятной, рутинной работой, старайтесь совершать покупки в интернете;

  • сократите список дел. Чтобы избежать нервного стресса, анализируйте свое расписание, обязанности и повседневные задачи. Сначала делайте то, что вызывает у вас положительные эмоции, а неприятные дела оставьте на конец рабочего дня.

Измените ситуацию

Постарайтесь изменить то, как вы действуете в повседневной жизни и общаетесь с другими людьми.



Не сдерживайте свои чувства, а если вас кто-то или что-то беспокоит, ведите себя более настойчиво. Будьте готовы к компромиссу. В этом случае появится шанс найти золотую середину, которая устроит и вас, и ваших близких.



Постарайтесь создать сбалансированный график. Постоянная работа, отсутствие физической нагрузки и развлечений может быстро привести к выгоранию.

Адаптируйтесь к фактору стресса

Вот несколько советов, которые помогут вам.



Попробуйте превратить стресс в новую возможность и взглянуть на неприятную ситуацию с позитивной точки зрения. Уделяйте больше внимания своим мыслям и направляйте их в конструктивное русло. Например, вы опоздали на автобус. Представьте, что таким образом вы избежали участи попасть в ДТП, или застрять в большой “пробке”.



Посмотрите на картину в целом. Взгляните на стрессовую ситуацию и задайте вопрос о том, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? А через год? Если вы дали отрицательный ответ, сконцентрируйте свое время и энергию на чем-то более полезном.



Измените свои стандарты. Перестаньте требовать от себя совершенства, тем самым настраивая себя на неудачу. Попробуйте смириться с установкой “Достаточно хорошо”. Помните: лучше сделать плохо и получить опыт, который пригодится в дальнейшем, чем не сделать ничего и укорять себя за это. Используйте такой подход, и вам будет легко.



Когда стресс одолевает, подумайте о том, что представляет для вас ценность. Поймите, что “все проходит, и это пройдет”, уделите свободное время хобби. В конце-концов, позвольте себе побездельничать.

Примите ситуацию

Одним из лучших способов снять стресс является принятие вещей такими, какие они есть. Перестаньте сопротивляться. Если это слишком трудно, поделитесь своими переживаниями с тем, кто вызывает у вас доверие.



Определитесь с границей контроля. Поймите, что в мире есть много вещей, которые вы не можете контролировать. Например, вы лично никак не можете повлиять на плохую работу управляющей компании по ЖКХ. В этом случае постарайтесь контролировать свою реакцию на отключение воды или света.



Постарайтесь посмотреть на стресс как на источник роста, извлеките максимум выгоды из неприятной ситуации. В конце-концов, “то, что не убивает нас, делает нас сильнее”.

Используйте приложение от Powermind

Попробуйте использовать самогипноз от чрезмерного напряжения. Не нужно записываться на сеанс к психотерапевту – просто скачайте приложение через Google Play или App Store.



Выбирайте аудиотрек с записанным гипнозом для ликвидации тревоги и слушайте его, когда позволяет ситуация. При регулярном прослушивании аудиодорожки ваше тело получит расслабление, а мысли станут конструктивными.


Загрузите приложение